あったかレシピの紹介

大根・人参・里芋などの根菜や、ねぎ・ニラの香味野菜、しょうが・にんにく・唐辛子といった体のあたたまる食材を使った「あったかレシピ」を紹介します。 ★★レシピ提供：天谷調理製菓専門学校★★

＜あったかレシピ＞

『酸辣湯（スワヌラアタン）』	『打ち豆汁』
『マーボーカボチャ』	『トロトロ豆乳鍋』
『とろろグラタン』

 

＜体をあたためる食材・むくみを防止する食材＞

• 「豆腐、味噌、豆乳（大豆食品）」…良質のタンパク質であり、ビタミン、ミネラルなど有効成分が豊富に含まれる
• 「ニラ」…硫化アリル（におい成分）が、ビタミンＢ１（不足すると体が冷える）の働きを助ける。ビタミンＥが多く含まれ、細胞の活性化を促進する
• 「唐辛子」…カプサイシンが含まれ、脂肪を燃焼し血行を良くする
• 「にんにく」…硫化アリルが豊富。疲労回復に効果的。鉄分の吸収を助け、貧血防止にも
• 「しょうが」…ジンゲロン（辛味成分）、ショウガオール、カリウムを含む。新陳代謝を促進して体をあたため、発汗作用を高める
• 「山芋」…ムチン（粘り成分）、ジアスターゼ（消化酵素）、カリウム、サポニンを含む。胃の粘膜保護、消化促進、疲労回復、スタミナアップのほかむくみ解消の効果がある
• 「牡蠣」…海のミルクとも呼ばれ、栄養価が高く、消化吸収もよい良質タンパク質であり、グリコーゲン、ビタミンＢ群、ミネラル（亜鉛、鉄分）が豊富に含まれる。血液を増やし、肝機能も高める

 

『酸辣湯（スワヌラアタン）』（酸味と辛味のスープ）

• 【材料：６人分】
  卵２個、絹ごし豆腐１／２丁、タケノコ５０グラム、干しシイタケ３枚、ミツバ小１束、赤唐辛子１本、鶏ささみ２本、スープ６カップ（市販の鶏がらスープの素１５グラム）、しょうゆ・酒・酢各大さじ１、塩小さじ１／３、コショウ・片栗粉各適量
• 【作り方】
  ①タケノコ、シイタケは細切り。
  ②ミツバは２～３センチ長さに切り、豆腐は小切りにする。鶏ささみは細切りにし片栗粉少々をふり、沸騰したスープに加え、①も入れ５分ほど煮る。
  ③②に塩、しょうゆ、酒、水溶き片栗粉を入れ、戻したシイタケ（細切り）と豆腐を加え、最後に酢を加える。さらに、とき卵を流してミツバを散らす。仕上げにコショウと小口切りにした唐辛子を加える。

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『打ち豆汁』

• 【材料】
  乾燥打ち豆５０グラム、大根２００グラム、里芋２００グラム、シイタケ２枚、うす揚げ１杯、ネギ少々、だし汁５カップ、田舎みそ７０グラム、七味唐辛子適量
• 【作り方】
  ①乾燥打ち豆は水につけて軽くもみ、上に浮いた豆の皮を洗い流す。
  ②鍋にだし汁を入れ、大根のいちょう切り、里芋は小切り、①の打ち豆とシイタケの小切り２枚を加え、材料がやわらかくなるまで煮る。
  ③田舎みそをといて入れ、両面さっと焼いて短冊切りにしたうす揚げと、小口切りのネギ少々を散らして仕上げる。七味唐辛子をふる。

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『マーボーカボチャ』

• 【材料：４人分】
  カボチャ１／４個、豚挽き肉１００グラム、ニンニク１片、ニラ４本、コンソメスープ１カップ、豆板醤大さじ１／２、サラダ油・酒・しょうゆ・砂糖各大さじ１、塩・コショウ各少々、赤唐辛子１本、水溶き片栗粉大さじ１
• 【作り方】
  ①カボチャは種を取り除き、一口大に切って素揚げする。
  ②ニンニク、ニラはみじん切り、赤唐辛子は輪切りにする。
  ③油でニンニク、赤唐辛子を炒め、豆板醤、豚挽き肉を炒める。
  ④③にスープを加えて煮立たせ、調味料を入れて味を調える。
  ⑤水溶き片栗粉でとろみをつける。

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『トロトロ豆乳鍋』

• 【材料：４人分】
  勝山水菜１袋、ニラ１束、牡蠣２００～３００グラム、木綿豆腐１丁、大根１／４本、人参１／２本、しめじ１パック、シイタケ４枚、山芋２００グラム、豆乳３カップ、昆布だし３カップ、Ａ｛ニンニク（すりおろす）１片、ショウガ（すりおろす）１片、田舎みそ１００グラム｝、薄口しょうゆ少々、塩少々
• 【作り方】
  ①牡蠣は塩水で洗ってザルに上げ、水気をきる。
  ②水菜、ニラは５センチ長さに切り、木綿豆腐は８等分、しめじは石づきを取ってほぐし、シイタケは薄切りにする。
  ③大根、人参はピーラーでリボン状にむいておく。
  ④鍋に昆布だしとＡを入れてよく溶き、火にかける。煮立ったら豆乳を加える。
  ⑤水菜、ニラ、牡蠣、豆腐、しめじを入れて蓋をし、しばらく煮る。牡蠣に火が通ったら、大根、人参を加え、さっと煮たら、最後にすりおろした山芋を加えて全体をかき混ぜる。
  ⑥好みで一味（七味）唐辛子、またはワサビをかけて食べる。
  ※最後に余っただし汁にごはんを入れ、卵でとじてきざみネギを散らして雑炊にする。

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『とろろグラタン』（受験生の夜食）

• 【材料：１人分】
  ごはん茶碗１杯、卵１個、山芋５０グラム、ミックスベジタブル５０グラム、ピーマン少々、マヨネーズ大さじ１、薄口しょうゆ小さじ１、バター少量、塩・コショウ各適量
• 【作り方】
  ①ごはんにさっとゆがいたミックスベジタブルを混ぜて軽く塩コショウする。
  ②山芋は皮をむいてすりおろし、卵、マヨネーズ、薄口しょうゆで味を調える。
  ③グラタン皿にバターをぬり①のごはんを入れ、②を全体にかけピーマンの輪切りを散らし、マヨネーズを絞って飾る。
  ④③を２２０℃のオーブンに入れ焼き色がつけば出来上がり。
  （勉強で張り詰めた気持ちをホッとなごませ、頭の回転をよくする、消化のよいヘルシーな夜食を作ってみましょう。「かむ」ことにより目が覚め、頭の神経を働かせ集中力を高めます）
  
  

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